Il connubio dieta vegana, palestra e sport sta destando sempre più curiosità e successo, mano mano che sempre più atleti agonisti e amatoriali stanno ottenendo risultati straordinari…

In questo articolo scoprirai come ottenere forza, resistenza e sviluppare la muscolatura con la dieta vegan e la cucina vegana.

Parleremo inoltre di quante proteine ti servono se pratichi sport e di come ottenerle in un programma di alimentazione vegana per sportivi di potenza (bodybuilding o sollevamento pesi) o di resistenza (corsa, nuoto, bici, ecc…).

 

C’è molta paura su dieta vegana e sport, eppure funziona bene!

 

Quando si parla di dieta vegana e sport ancora molti allenatori sono convinti che non possa funzionare, che perderai tutti i muscoli e che crollerai definitivamente stecchito a terra senza più energia, magari a causa di una terribile carenza.

I dati alla mano, ma soprattutto l’esperienza di centinaia di persone, che hanno trasformato il loro fisico e la loro salute passando al vegan ci dicono che non solo è possibile avere successo, ma che è addirittura preferibile alimentarti a base vegetale se fai sport. Sì, la dieta vegana fa bene anche nello sport.

Molte persone ci scrivono perché sono ancora confuse su come abbinare la alimentazione vegana e sport e temono di perdere forza e la muscolatura che si sono guadagnati con fatica e sudore negli anni.

Come abbiamo mostrato nella guida sul fabbisogno proteico nella dieta vegana, i vegetali sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi necessari al fabbisogno della persona media…

 

Grosso, forte, muscoloso… e vegan

frank medrano

E’ innegabile che per chi pratica sport, il fabbisogno proteico è maggiore, ma non ti devi preoccupare, tra poco parleremo di come calcolarlo e vedremo inoltre degli esempi di menù giornalieri..

IMPORTANTE: prima di sapere quante proteine ti servono, dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico.

 

“Se vuoi diventare grosso e forte, devi mangiare come un cavallo”

 

Questo è quello che affermava Stuart Mc Robert, autore di Brawn, diventato il punto di riferimento per atleti natural seri; i suoi consigli hanno permesso a migliaia di Hard Gainer (i secchi), di aumentare massa magra e ottenere un fisico forte e muscoloso senza prendere farmaci…

Quello che molti atleti vegani principianti sbagliano sono le proporzioni di cibo che consumano.

La dieta vegana è indiscutibilmente salutare e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, nonché protettiva di moltissime malattie odierne…

…però i cibi vegetali hanno il difetto (o privilegio) di avere una bassa densità calorica.

Ecco quindi 2 CONSIGLI FONDAMENTALI per avere successo da sportivo vegano:

 

  • Per sostenere i tuoi allenamenti da vegan è necessario che impari a mangiare molto; concentrati sui cibi più calorici, ricchi di energia come frutta dolce e essiccata, cereali, legumi, semi e noci. Organizzati per consumare abbastanza calorie, e l’assumere abbastanza proteine nella dieta vegana sarà una conseguenza di questo approccio;
  • Rispetta le combinazioni alimentari per digerire bene, considera la possibilità di assumere enzimi vegetali crudi ed erbe come l’aloe per aiutarti a scomporre le fibre vegetali ed assorbire al meglio i nutrienti (non è solo importante quello che mangi, ma ancora di più quello che assimili)…

 

Come calcolare il fabbisogno proteico per un atleta vegano

 

L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un fabbisogno che varia tra 1,3 g/kg/die e 1,8 g/kg/die di proteine (contro 1 g/kg/die valido per chi non pratica attività sportiva).

Per un’attività amatoriale, anche esercitata tutti i giorni, e per sport di resistenza, si consiglia di rimanere nel limite inferiore (1,3 g/kg/die).

Si consiglia di aumentare l’introito proteico (mantenendosi intorno a 1,7-1,8 g/kg/die) solo se gli allenamenti sono svolti tutti i giorni per diverse ore, come succede agli atleti professionisti e soprattutto per atleti impegnati in sport di forza (pesistica, lotta, football, lanciatori); questo per non incorrere in un inutile, e potenzialmente dannoso, sovraccarico proteico.

L’aumento delle porzioni giornaliere di cibi consumati, necessario per coprire l’aumentato fabbisogno calorico rispetto al soggetto sedentario, è generalmente in grado di coprire anche il fabbisogno proteico, pertanto non servono particolari accorgimenti.

 

Le proteine sono contenute in ogni gruppo alimentare vegetale, quindi aumentando le calorie assunte automaticamente aumentano le proteine assunte.

Dieta vegana e sport: ecco come mangiare esattamente Condividi il Tweet

 

Occorre inoltre assicurare ampia varietà nella scelta degli alimenti: le proteine contenute negli alimenti vegetali contengono in genere un amminoacido limitante (con l’eccezione della soia e di alcuni pseudo cereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che hanno invece un pool amminoacidico completo), ovvero presente nell’alimento in quantità inferiore a quella ottimale per la sintesi proteica.

Per ovviare a questo limite è sufficiente consumare nella giornata fonti proteiche vegetali di diverso tipo, alternare quindi nei pasti cereali integrali, legumi e frutta secca in particolare.

Anche in questo caso non è richiesto alcun particolare accorgimento: nessuno nel corso della giornata mangia solo cereali o solo legumi o solo verdura!

In caso si dovesse limitare per qualche motivo l’introito calorico, può essere utile fare ricorso a verdure ricche di proteine: con poche calorie possono contribuire ad aumentare l’introito proteico giornaliero.

Nella tabella che segue, una breve lista dei cibi vegetali e relativo contenuto proteico e calorico per 100 g.

Tabella menu atleti vegani

Tabella e informazioni tratte da agireora (opuscolo informativo SSNV)

 

Come mangia un atleta vegano

 

Per rendere più pratico e comprensibile questo articolo, abbiamo inserito 2 esempi di giornata alimentare tipo di:

 

Un atleta di resistenza (80kg x 180 cm)

Menu sportivo vegano di resistenza

 

 

Un atleta di potenza (80kg x 180 cm)

Menu sportivo vegano di potenza

 

NOTA BENE: nell’atleta vegano di potenza (che in teoria pratica sollevamento pesi e punta a mettere su più massa muscolare), abbiamo aggiunto 20 grammi di proteine vegane crude della sunwarrior per aumentare l’introito proteico senza compromettere la salute.

 

Morale della favola: dieta vegan, muscoli e sport si può!

 

Come hai potuto vedere dai menù giornalieri, è possibile rispettare in pieno le linee guida ufficiali sul fabbisogno dei macro: carboidrati (non tutti fanno ingrassare), grassi, proteine, e micronutrienti (minerali e vitamine) con la nutrizione vegetale alcalina.

Questo lo spieghiamo bene e aiutiamo le persone nel dettaglio nel nostro programma Sano & Vegano.

Secondo la nostra esperienza, però, è possibile sviluppare massa magra e ottenere prestazioni atletiche ottime anche SENZA consumare tutte le proteine mostrate nei menù.

 

Come sempre, dipende dalla costituzione individuale, dal metabolismo e dalla genetica…

 

Infatti ci sono individui che rispondono bene ad una low protein diet, mentre altri che necessitano di una maggior apporto proteico per sviluppare e/o mantenere massa e prestazioni atletiche.

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FONTI:

AGIREORA

ADA – 2009 – Position of the American Dietetic Associa- tion, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance – Vol- ume 109, Issue 3, Pages 509-527 (March 2009)

ADA – Position of the American Dietetic Association: Veg- etarian Diets – Volume 109, Issue 7, Pages 1266-1282 (July 2009)
Academy of Nutrition and Dietetics – Sports nutrition for vegetarians- su Vegetariannutrition.net

 

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